भोजन में शामिल करें ये चीजें, रहेंगे स्वस्थ और बढ़ेगी इम्युनिटी

यह बात हम सभी जानते हैं कि एक पौष्टिक और संतुलित आहार किसी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। विशेषज्ञों का कहना है कि इस पुरानी बीमारियों और मोटापे के बढ़ते प्रसार का एक सामान्य कारण पोषण की कमी और खराब खान-पान है।

सेलिब्रिटी न्यूट्रिशनिस्ट, डाइटिशियन और कॉरपोरेट हेल्थ एजुकेटर तनवी तुतलानी ने अंग्रेज़ी अख़बार Times Of India से बातचीत में कहा, “हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने और शरीर को बीमारियों और इम्युनोडेफिशिएंसी समस्याओं से बचाने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।” विटामिन डी एक ऐसा महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व है जो शरीर में सामान्य प्रतिरक्षा कार्यप्रणाली, और हड्डियों और दांतों की वृद्धि और विकास जैसे महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है।

“विटामिन डी की कमी मधुमेह, हृदय रोग, वजन बढ़ने, ऑटोइम्यून विकार, न्यूरोमस्कुलर रोग, फ्लू, ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर आदि से जुड़ी हुई है। चूंकि विटामिन डी सूर्य के प्रकाश के जवाब में त्वचा में स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होता है, इसलिए इसे ‘धूप विटामिन’ के रूप में भी जाना जाता है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन डी के पर्याप्त स्तर को सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं।”

मशरूम

मशरूम विटामिन D2, D3 और D4 के सबसे शक्तिशाली गैर-पशु स्रोतों में से एक हैं। मनुष्यों की तरह, मशरूम सूरज की पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी का संश्लेषण करते हैं। शरीर की विटामिन डी की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सप्ताह में कम से कम चार बार मशरूम को अपने आहार में शामिल करें।

गाय का दूध

पाश्चुरीकृत गाय के दूध में आमतौर पर विटामिन डी होता है। हालांकि, मात्रा हर ब्रांड में भिन्न हो सकती है। अधिकांश दूध निर्माता उत्पाद को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए स्वेच्छा से दूध प्रसंस्करण के दौरान सूक्ष्म पोषक तत्व जोड़ते हैं। जबकि दूध में प्राकृतिक रूप से विटामिन डी नहीं होता है, यह कैल्शियम से भरपूर होता है। इस प्रकार, बेहतर कैल्शियम अवशोषण के साथ हड्डियों को मजबूत करने के लिए दो पोषक तत्व एक साथ अच्छी तरह से काम करते हैं। प्रतिदिन एक गिलास पाश्चुरीकृत दूध पीने से हड्डियों से संबंधित विकारों को रोकने और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है।

पनीर

दुनिया भर में सबसे अधिक पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक, पनीर में विटामिन डी की एक अच्छी मात्रा होती है। सभी प्रकार से, रिकोटा और चेडर सबसे समृद्ध स्रोत हैं। हालांकि, पनीर भी वसा के साथ पैक किया जाता है इसलिए सुनिश्चित करें कि पोषक तत्वों का इष्टतम संतुलन बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थ कम मात्रा में हो। अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आप पनीर के कम वसा वाले संस्करण का विकल्प भी चुन सकते हैं।

दही

दही एक आसान और सुविधाजनक स्नैक है जो न केवल आंत के स्वास्थ्य के लिए बल्कि हड्डियों के लिए भी बहुत अच्छा है। फोर्टिफाइड दही का सेवन करने से विटामिन डी की लगभग 10-20% दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, कई दही किस्मों में उच्च मात्रा में चीनी होती है, इसलिए पोषण लेबल को ध्यान से देखें।

मक्खन

मक्खन न केवल एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, फैटी एसिड और जस्ता के साथ पैक किया जाता है, बल्कि विटामिन डी भी होता है। मक्खन का एक बड़ा चमचा लगभग पूरा कर सकता है। विटामिन डी के दैनिक सेवन का 11%। यदि आप हृदय विकार से पीड़ित हैं, तो मक्खन के सेवन से परहेज करें।

अनाज और दलिया

कई अनाज और दलिया ब्रांड अपने उत्पाद में विटामिन डी मिलाते हैं। भारी मात्रा में मजबूत अनाज का एक कटोरा विटामिन डी की कमी को रोकने में मदद कर सकता है और शरीर की फाइबर आवश्यकताओं को भी पूरा कर सकता है।

अंडे

अंडे को विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। हर दिन दो अंडे खाने से आपके दैनिक अनुशंसित विटामिन डी का 82 प्रतिशत पूरा हो सकता है। विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने के लिए सिर्फ सफेद ही नहीं, बल्कि पूरा अंडा खाना सुनिश्चित करें। तन। चूंकि अंडे प्रोटीन, जिंक, सेलेनियम जैसे प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, इसलिए वे प्रतिरक्षा स्तर को बढ़ाते हैं और हृदय को स्वस्थ रखते हैं।

सैल्मन मछली

लोकप्रिय वसायुक्त मछली में से एक, सैल्मन विटामिन डी और हड्डियों और मांसपेशियों के लिए फायदेमंद अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। सैल्मन के 100 ग्राम सेवन से विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता का लगभग 66 प्रतिशत पूरा होता है।